SÁCH HƯỚNG DẪN NẤU ĂN WIC ( WIC RECIPE BOOK)
SỮA ĐẬU NÀNH ( SOYA MILK) Thành phần: 3 chén đậu nành khô, đủ cho 10 phần ăn... 1.Ngâm đậu qua đêm trong 15 ly nước 2. Gạn nước 3. Xay mỗi một chén đậu nành đã ngâm với 3 ly nước lạnh....
SÁCH HƯỚNG DẪN NẤU ĂN WIC
(WIC RECIPE BOOK)
ĐƯỢC BIÊN SOẠN BỞI
LIÊN MINH DỰ ÁN WIC CỦA ICIRR
SÁCH HƯỚNG DẪN NẤU ĂN WIC
ICIRR
36 South Wabash, Suite 1425
Chicago, Illinois 60603
Điện thoại: 312-332-7360
Fax: 312-332-7044
Thư điện tử: [email protected]
“Chiếu theo luật Liên Bang và chính sách qui định của Bộ Nông
Nghiệp Hoa Kỳ, cơ quan này không được phân biệt đối xử dựa trên
chủng tộc, màu da, quốc gia nơi xuất thân, giới tính, tuổi, hoặc tình
trạng tàn tật. Để khiếu nại về phân biệt đối xử, xin gửi thư tới địa chỉ
sau đây: USDA, Director, Office of Civil Rights, 1400 Independence Được tài trợ bởi Liên Minh đấu tranh vì Quyền Lợi của Người Tị Nạn
và Di Dân của tiểu bang Illinois (Illinois Coalition for Immigrant and Refugee Rights) và
Avenue, SW, Washington, D.C. 20250-9410 hoặc gọi số (800) 795- Các Văn Phòng Dịch Vụ Di Dân và Người Tị Nạn, Dinh Dưỡng dành cho Gia Đình
3272 hoặc (202) 720-6382 (TTY). USDA là nhà cung cấp dịch vụ và (Bureaus of Family Nutrition and Refugee and Immigrant Services) của Bộ Xã Hội tiểu
hãng sở cung cấp cơ hội công bằng.” bang Illinois (Illinois Department of Human Services)
TRANG 2 SÁCH HƯỚNG DẪN NẤU ĂN CỦA CHƯƠNG TRÌNH WIC TRANG 31
Chương trình Phụ Nữ, Trẻ Sơ Sinh và Trẻ Em
(Women, Infants and Children Project) là dự án liên kết ĐỊA CHỈ LIÊN LẠC CỦA CƠ QUAN
giữa Bộ Xã Hội tiểu bang Illinois và Liên Minh đấu tranh
vì Quyền Lợi của Người Tị Nạn và Di Dân của tiểu bang
Illinois ((Illinois Coalition for Immigrant and Refugee Các Dịch Vụ Gia Đình Dành Cho Người Mỹ Gốc Ả-rập
Rights – ICIRR). Chöông trình này do ICIRR quản lý, với 10608 S. Roberts Road
sự tham gia của năm cơ quan sau đây: Palos Hills, IL 60465
708-974-8084
Ngôn ngữ: tiếng Ả-rập
Arab American Family Services
Muslim Women Resource Center Trung Tâm Nguồn Trợ Giúp cho Phụ Nữ Đạo Hồi
South-East Asia Center 2543 W. Devon Ave
Chinese American Service League Chicago, IL 60659
Korean American Community Services 773-764-1686
Ngôn ngữ: tiếng Ả-rập và Hindi
Mục đích của Chöông trình WIC là 1) phoå bieán tới
những người có thể hội đủ điều kiện tham gia WIC, 2) cung Trung Tâm Đông Nam Á
cấp dịch vụ thông dịch có phẩm chất cao cho các y viện 5120 N. Broadway
trong WIC, và 3) giúp những người hội đủ điều kiện tham Chicago, IL 60640
gia WIC được nhận trợ cấp của mình. 773-989-6927
Ngôn ngữ: tiếng Việt và tiếng Hoa
Chúng tôi muốn gửi lời cám ơn tiến sĩ Edwin Silverman, Liên Đoàn Dịch Vụ Người Mỹ Gốc Hoa
Roger Prevett, tiến sĩ Stephen Saunders, Penny Roth, Steve 2141 S. Tan Court
Strode, Patricia Stieren, Margaret Saunders, và các cơ quan Chicago, IL 60616
maø đã giúp đỡ chúng tôi. 312-791-0418
Ngôn ngữ: tiếng Hoa
Nếu quý vị có thắc mắc về chöông trình WIC, xin liên lạc:
Các Dịch Vụ Trợ Giúp Cộng Đồng Người Mỹ Gốc Đại Hàn
Liên Minh đấu tranh vì Quyền Lợi của Người Tị Nạn và Di Dân tiểu 4300 N. California
bang Illinois
Chicago, IL 60618
Giám Đốc phụ trách Chöông Trình Phoå Bieán và Thông Dịch 773-583-5501
36 South Wabash, Suite 1425 Ngôn ngữ: tiếng Đại Hàn
Chicago, Illinois 60603
(312) 332-7360
TRANG 30 PHẦN PHỤ SÁCH HƯỚNG DẪN NẤU ĂN CỦA CHƯƠNG TRÌNH WIC TRANG 3
SỮA ĐẬU NÀNH (SOY MILK)
MỤC LỤC
THÀNH PHẦN
3 chén đậu nành khô Canh 4
Salát 8
Đủ cho 10 phần ăn. Trứng 10
Các món chính 14
Các món tráng miệng 22
HƯỚNG DẪN: Các món phụ 28
1. Ngâm đậu qua đêm trong 15 ly nước.
2. Gạn nước
Địa chỉ liên lạc của cơ quan 31
3. Xay mỗi một chén đậu nành đã ngâm với 3 ly nước
lạnh.
4. Xay cho tới khi thật nhuyễn.
5. Lọc qua một miếng vải màn.
6. Thực hiện các bước tương tự với phần đậu nành còn lại.
7. Gom toàn bộ phần bã và xay lại một lần nữa với 2 ly
nước.
8. Lọc qua một miếng vải màn.
9. Vứt bỏ phần bã.
Lưu ý: Tất cả các công thức nấu ăn trong cuốn sách hướng dẫn nấu ăn
10. Đun sôi sữa đậu trong một chiếc noài lớn khoảng 15
này đều sử dụng các thành phần trong danh sách thực phẩm của WIC.
phút.
11. Thêm đường (nếu muốn, bạn có thể thêm vị va-ni hoặc
sôcôla)
12. Để nguội và giữ lạnh.
TRANG 4 SÁCH HƯỚNG DẪN NẤU ĂN CỦA CHƯƠNG TRÌNH WIC TRANG 29
NƯỚC SỐT ĐẬU PHỘNG
SÚP KHOAI TÂY VÀ ĐẬU ĐỎ (PEANUT SAUCE)
(RE D BE A N AND PO T A T O SO U p )
THÀNH PHẦN THÀNH PHẦN
1 củ khoai tây cỡ lớn 1 chén bơ đậu phộng
1 chén đậu đỏ 2 ly sữa
2 ly sữa 1 muỗng cà phê ớt bột
Muối 1 muỗng cà phê ketchup (nước sốt cà chua)
Kem bông (để có vị ngon hơn) 2 muỗng cà phê xì dầu hoặc nước mắm (tùy chọn)
2 muỗng cà phê tỏi tươi nghiền
Đủ cho 2 - 3 phần ăn 2 muỗng cà phê dầu
HƯỚNG DẪN: Đủ cho 4 - 5 phần ăn.
1. Gọt khoai tây và xắt thành các miếng dày 2 in-sơ. Sau đó
rửa sạch đậu đỏ và ngâm trong nước. HƯỚNG DẪN:
2. Đun sôi khoai tây và đậu và thêm một chút muối. 1. Xào qua tỏi đã nghiền nát với dầu.
3. Đun sôi cho tới khi có thể nghiền khoai tây một cách dễ 2. Thêm ketchup và ớt bột. Đổ bơ đậu phộng vào khuấy.
dàng. 3. Thêm sữa, muối hoặc nước mắm vừa ăn.
4. Lấy khoai tây và đậu đỏ đã đun sôi ra, nghiền dẹt xuống.
5. Gom khoai tây và đậu đỏ lại; thêm sữa, khuấy trong khi
hỗn hợp đang sôi.
TRANG 28 PHẦN PHỤ SÁCH HƯỚNG DẪN NẤU ĂN CỦA CHƯƠNG TRÌNH WIC TRANG 5
HUMMUS SÚP SỮA BÔNG CẢI XANH
(BR O C C O L I MI L K SO U P )
THÀNH PHẦN
20 ounce đậu chick peas THÀNH PHẦN
1/4 chén nước cốt chanh 1 cây bông cải xanh
1/3 chén Tahini 3 ly sữa
1/4 ly nước lạnh Một chút muối
2 muỗng canh nước lạnh
1 muỗng canh dầu ôliu
để bày ngoø tây xắt nhỏ, để bày ớt bột (paprika)
Đủ cho 3 – 4 phần ăn. Đủ cho 1 – 2 phần ăn.
HƯỚNG DẪN:
1. Trộn lẫn tất cả các thành phần (trừ dầu ôliu, ngoø tây, ớt HƯỚNG DẪN:
bột) trong bình xay thực phẩm cho tới khi thành bột nhão 1. Cắt riêng phần cọng và hoa và thái nhỏ phần hoa.
mịn. 2. Đun sôi bông cải xanh trong nước với một chút muối cho
2. Bày với ớt bột, ngoø tây và dầu ôliu. Ăn với bánh mì tới khi mềm. Để ráo nước.
Pita nướng giòn. 3. Nghiền nát phần hoa đã đun sôi và thêm một ly sữa và
3. Để nướng bánh mì, làm nóng trước lò 350 độ F cho tới trộn kỹ.
khi bánh vàng. 4. Đun sôi lần thứ ba, vừa thêm phần sữa còn lại vừa
khuấy.
TRANG 6 SÚP SÁCH HƯỚNG DẪN NẤU ĂN CỦA CHƯƠNG TRÌNH WIC TRANG 27
CANH RAU DEÀN MYÕ VÔÙI ĐẬU LĂNG BÁNH QUI BƠ ĐẬU PHÔNG
(LENTIL SPINACH SOUP) (PEANUT BUTTER COOKIE)
THÀNH PHẦN
1 1 / 2 chén đậu lăng đã rửa sạch THÀNH PHẦN
7 ly nước 1/2 chén bơ đậu phộng lẫn miếng
2 teùp tỏi đã nghiền nát 1/4 chén bơ thực vật
1 1 / 2 muỗng cà phê muối 1/2 chén bột mì.
3 / 4 chén hành xắt nhỏ 4 muỗng canh đường
1 / 2 chén dầu ôliu 1/4 muỗng cà phê bột nở
8 lá rau deàn Myõ cộng với một ít cọng xắt nhỏ
1 / 2 chén nước chanh tươi Được 8 chiếc bánh cookie.
1 cọng cần thái nhỏ
1 muỗng cà phê bột đao (không bắt buộc)
HƯỚNG DẪN:
Đủ cho 5 phần ăn. 1. Bật lò nóng trước tới 160 độ F
2. Trộn lẫn tất cả các thành phần trong một chiếc tô cỡ
HƯỚNG DẪN: vừa.
1. Cho đậu lăng vào nồi nước, đun sôi, đậy nắp và đun liu 3. Muùc moät thìa boät baùnh ñaõ khuaáy ñoå
riu cho tới khi mềm. xuoáng khay nöôùng, chỉnh cho tròn, mỗi chiếc
2. Xào hành với dầu cho tới khi vàng rộm, thêm rau deàn cách nhau 3 cm.
Myõ xắt nhỏ, tỏi nghiền và muối. Trộn kỹ. 4. Nướng trong 4-5 phút hoặc cho tới khi vàng sém.
3. Xào từ từ cho tới khi rau deàn Myõ mềm. Đun sôi lại Lấy bánh ra khỏi khay nướng.
nồi đậu lăng, thêm cần và hỗn hợp rau xào. Vặn nhỏ lửa và
đun liu riu trong 5 phút.
4. Nếu muốn súp loãng, trộn nước chanh và nêm muối vừa
ăn. Nếu muốn súp đặc hơn, trộn bột đao với nước chanh
trước khi thêm vào nồi súp nấu, sau đó để nồi súp sôi liu riu
thêm vài phút.
TRANG 26 MÓN TRÁNG MIỆNG SÁCH HƯỚNG DẪN NẤU ĂN CỦA CHƯƠNG TRÌNH WIC TRANG 7
BÁNH PUDDING ĐẬU CHÁO SỮA ĐẬU ĐEN
(BEAN PUDDING) (MI L K Y CO N G E E W I T H BL A C K -EY E D
PE A S )
THÀNH PHẦN
1 chén gạo hạt dài
3 chén đậu đen đã nấu chín
THÀNH PHẦN 4 ly nước
2 chén đậu đen khô 3 ly sữa có 2% chất béo
½ chén boät baùng hoặc 1/2 một phần hai chén gạo nếp, Hành tươi xắt nhỏ
hoặc 2 chén khoai lang xắt nhỏ Muối vừa ăn
Thêm sữa nếu thích
1 chén đường
1 muỗng cà phê gừng hoặc quế Đủ cho 1 phần ăn.
Đủ cho 1-2 phần ăn. HƯỚNG DẪN:
1. Trộn lẫn gạo và nước trong một nồi súp lớn và đun sôi.
2. Thêm đậu đen.
HƯỚNG DẪN: 3. Giảm lửa và đậy nắp để löûa liu riu trong khoảng 1
1. Ngâm đậu trong lượng nước bằng 10 ly nước. tieáng ñoàng hoà cho tới khi gạo nở bung hết. Thỉnh
2. Đậy nắp vung và đun nhỏ lửa cho tới khi đậu mềm. thoảng khuấy để tránh dính nồi và thêm nước sôi nếu
3. Rửa sạch và trộn với boät baùng (nấu thêm nửa cần.
tieáng nữa). 4. Đổ sữa vào khuấy. Tắt bếp ngay trước khi sữa sắp sôi.
4. Thêm söõa, đường, gừng. Để sôi liu riu trong 15 phút. 5. Thêm muối vừa ăn và bày với hành tươi.
TRANG 8 SALÁT SÁCH HƯỚNG DẪN NẤU ĂN CỦA CHƯƠNG TRÌNH WIC TRANG 25
SALÁT ĐẬU Ả RẬP BÁNH PUDDING GẠO KIỂU ẤN ĐỘ
(AR A B I A N BE A N SA L A D ) (IN D I A N RI C E PU D D I N G )
THÀNH PHẦN
1 chén đậu khô, hạt nhỏ, đã rửa sạch và để ráo nước
8 ly nước THÀNH PHẦN
1 trái cà chua chín cỡ trung bình, xắt nhỏ 1 lít Anh sữa không có chất béo (sữa đã
1 teùp tỏi đã bóc vỏ, nghiền nát gạn kem hoặc sữa không béo)
1/4 chén haønh tây xắt nhỏ ¼ chén gạo
1/4 chén hành vàng đã bóc vỏ và thái mỏng ¾ chén đường
Nước sốt: 1 /2 chén dầu ô liu, nước cốt của 1 trái chanh, ¼ muỗng cà phê bột gia vị bạch đậu khấu
muối và hạt tiêu đen mới xay, lượng vừa ăn 10 – 12 cọng nghệ tây được ngâm
trong 2 muỗng cà phê sữa ấm
Đủ cho 4 phần ăn. 10 hạt hạnh nhân và 10 hạt hồ trăn (pistachios) để trang trí
HƯỚNG DẪN:
1. Đun sôi gạo trong nước cho tới khi chín nửa chừng.
2. Ñoå Gạn nước ra khỏi nồi cơm và để nguội.
3. Đun sôi sữa.
HƯỚNG DẪN: 4. Thêm gạo và khuấy kỹ.
1. Cho đậu vào trong một chiếc nồi cỡ trung bình và 5. Tiếp tục khuấy cho tới khi sôi lại, ñöøng để gạo dính
thêm 4 ly nước. Đun sôi, tắt bếp và đậy nắp để döôùi đáy nồi.
nguyên trong 1 giờ. Ñoå ráo nước. 6. Thêm đường và nghệ tây và nấu trong 5 – 7 phút.
2. Đổ lại đậu vào trong nồi và thêm 4 ly nước sạch. 7. Bắc ra khỏi bếp, đề cho nguội và trang trí với hạt hạnh
Đun sôi, đậy nắp và vặn nhỏ lửa để sôi liu riu. Nấu nhân và hạt hồ trăn nghieàn nhỏ.
trong 15 phút hoặc cho tới khi đậu mềm. Ñoå ráo
nước.
3. Trộn đậu với cà chua, tỏi, haønh tây, và hành. Pha
chế nước sốt và đổ lên rau. Ñeå trong tuû laïnh
cho lạnh trước khi ăn.
TRANG 24 MÓN TRÁNG MIỆNG SÁCH HƯỚNG DẪN NẤU ĂN CỦA CHƯƠNG TRÌNH WIC TRANG 9
BỎNG GẠO DÒN TẨM BƠ ĐẬU PHỘNG SALÁT PHÓ MÁT TRỘN KHOAI LANG
(PE A N U T BU T T E R RI C E CR I S P Y TR E A T )
THÀNH PHẦN THÀNH PHẦN
¼ chén bơ thöïc vaät 2 củ khoai lang lớn
5 chén thục quỳ (marshmallows) cỡ nhỏ Đậu phộng nếu thích cho thêm
Hạt hướng dương nếu thích cho thêm
5 chén cốm gạo
2 muỗng canh kem phó mát (cream cheese)
½ chén mè, rang vàng
2 muỗng canh sốt mayonnaise
½ chén bơ đậu phộng
Nước sốt: 3 muỗng canh dấm,
hoặc đậu phộng rang
2 muỗng canh đường. 3 muỗng canh dầu ôliu, hành xắt nhỏ
và một chút muối, tiêu
Đủ cho 4 phần ăn
Đủ cho 4 – 5 phần ăn.
HƯỚNG DẪN:
1. Đun chảy bơ thöïc vaät trong một chiếc chảo lớn, mở
HƯỚNG DẪN:
mức lửa nhỏ.
1. Luộc khoai lang. Bóc vỏ, sau đó cắt thành những miếng
2. Thêm thục quỳ.
nhỏ.
3. Đậy lại, khuấy liên tục cho tới khi tan.
2. Nghieàn nhỏ đậu phộng và hạt hướng dương.
4. Thêm bơ đậu phộng.
3. Trộn kem phó mát và các thành phần làm nước sốt khác
5. Bắc ra.
để pha chế nước sốt.
6. Thêm cốm gạo, mè.
4. Trộn hạt hướng dương với đậu phộng và rắc lên trên
7. Khuấy thật đều.
khoai lang cùng với nước sốt.
8. Đổ vào trong âu hoặc khay nướng bánh.
9. Ấn hỗn hợp nóng xuống thật đều.
10. Để nguội.
TRANG 10 TRỨNG SÁCH HƯỚNG DẪN NẤU ĂN CỦA CHƯƠNG TRÌNH WIC TRANG 23
NEM CUỐN KIỂU ĐẠI HÀN BÁNH PUDDING TRỨNG
(KOREAN EGG ROLLS) (EGG PUDDING)
THÀNH PHẦN
2 quả trứng THÀNH PHẦN
3 muỗng phó mát (loại 1 muỗng cà phê mật ong
dành cho bánh sandwich) 1 ly sữa không béo (sữa đã gạn
Cà rốt kem hoặc không có chất béo)
Hành lá 1 quả trứng lớn
Muối Dầu nấu dạng xịt không dính
Kem đánh bông (wipping cream) (tùy chọn)
Đủ cho 1 – 2 phần ăn.
HƯỚNG DẪN: Đủ cho 2 phần ăn.
1. Đánh trứng thật kỹ và cho thêm moät chút muối. HƯỚNG DẪN:
2. Rửa sạch cà rốt và hành lá, xắt nhỏ. 1. Hâm nóng trước lò lên 300 độ F.
3. Thêm các thành phần từ số 2 với trứng trong số 1. 2. Trộn mật ong và trứng, đánh kỹ. Thêm sữa và trộn thật
4. Lau chảo rán bằng dầu. Cho các thành phần trong soá 3 kỹ. Đổ vào 2 ly bánh pudding đã phết mỡ.
vào chảo và đặt thêm các miếng phó mát lên trên cùng. 3. Đổ một ly nước lạnh vào trong chảo nướng. Chuyển các
5. Khi phó mát bắt đầu tan, bắt đầu cuộn trứng. ly bánh pudding vào trong chảo nướng.
6. Để trứng nguội, sau đó cắt thành từng miếng. 4. Nướng ở nhiệt độ 300 độ F trong voøng 15 – 20 phút.
5. Có thể tùy ý trang trí với kem đánh bông.
TRANG 22 MÓN TRÁNG MIỆNG SÁCH HƯỚNG DẪN NẤU ĂN CỦA CHƯƠNG TRÌNH WIC TRANG 11
SINH TỐ TRÁI CÂY TRỨNG ỐP-LA CÀ CHUA
(FRUIT SHAKE) (WI D E -AW A K E OM E L E T )
THÀNH PHẦN
1 trái cà chua xắt miếng
1 củ hành xắt miếng
Muối và gia vị tùy chọn
3 – 4 quả trứng
THÀNH PHẦN
1 / 2 chén trái cây, xắt miếng Đủ cho 2 – 3 phần ăn.
1 / 2 ly sữa không béo (sữa đã gạn kem hoặc không có chất
béo)
1 muỗng canh mật ong hoặc 1 muỗng cà phê đường HƯỚNG DẪN:
2 cuïc đá lạnh 1. Trong một chiếc chảo chiên, để nhiệt độ ở mức độ trung
bình, chiên cà chua và hành trong 1 phút.
Đủ cho 1 phần ăn. 2. Thêm trứng và gia vị.
3. Dùng nĩa khuấy cho tới khi trứng đông lại.
HƯỚNG DẪN: 4. Ăn cùng với bánh mì nướng giòn.
1. Xay tất cả các thành phần cho tới khi thật nhuyễn.
2. Dọn ăn lạnh với bánh qui lạt.
TRANG 12 TRỨNG SÁCH HƯỚNG DẪN NẤU ĂN CỦA CHƯƠNG TRÌNH WIC TRANG 21
BÁNH SANDWICH ỐP-LA RAU CƠM ĐẬU LĂNG
(VE G E T A B L E OM E L E T SA N D W I C H ) (LE N T I L RI C E )
THÀNH PHẦN THÀNH PHẦN
2 lát bánh mì 1 pound gạo hạt dài
3 lát phó mát 7 ounce đậu lăng đỏ
¼ chén sữa 2 ly nước sôi
2 quả trứng 1 muỗng canh muối
¼ chén rau đã nấu chín 1 muỗng canh dầu ôliu
1 muỗng canh dầu hoặc bơ
Đủ cho 3 phần ăn.
Đủ cho 1 phần ăn.
HƯỚNG DẪN:
HƯỚNG DẪN: 1. Rửa đậu lăng, để ráo nước và đặt riêng sang một bên cho
1. Nướng bánh mì trong lò nướng bánh mì. tới khi cần.
2. Trong tô, dùng nĩa trộn lẫn các thành phần còn lại. 2. Vo gạo, để ráo nước, sau đó đổ vào trong một chiếc chảo
3. Để lửa trung bình, hâm nóng dầu hoặc bơ trong một nấu cỡ trung bình và thêm đậu lăng.
chiếc chảo chiên. Ñoå hỗn hợp trứng vào trong chảo. Dùng 3. Đổ nước sôi, dầu ôliu và muối vào hỗn hợp. Trộn sơ qua.
nĩa khuấy cho tới khi đông lại. 4. Đậy nắp nồi và đun löûatrong 10 phút. Sau 10 phút, đảo
4. Đặt miếng bánh mì đã nướng giòn lên một chiếc đĩa. thật nhanh, sau đó đậy nắp lại và để löûa liu riu trong 10
Dùng muỗng xúc phần trứng ốpla đổ lên bánh mì. Đặt phút nữa.
miếng bánh mì kia lên để tạo thành bánh sandwich. 5. Tốt nhất là dọn ăn nóng cùng với sữa chua và salát.
TRANG 20 MÓN CHÍNH SÁCH HƯỚNG DẪN NẤU ĂN CỦA CHƯƠNG TRÌNH WIC TRANG 13
RAGU ĐẬU TRỨNG ỐP LA CÀ RỐT
(CA R R O T OM E L E T )
( B E A N RA G U )
THÀNH PHẦN
THÀNH PHẦN
1 lon cà chua nghiền cỡ 16 ounce 3 quả trứng
3 chén đậu rằng, đậu tây, và đậu lima 1 củ cà rốt cỡ trung bình
2 củ hành cỡ trung bình ½ củ hành
1 muỗng cà phê ớt chili 2 muỗng canh đường
1 củ tỏi tươi 1 muỗng canh bơ
2 chiếc lá bay leaves Một chút muối, tiêu đen, dầu
2 củ khoai tây Nước sốt màu nâu: 3 muỗng canh
2 củ cà rốt bơ, 1/2 chén bột mì, 3 muỗng canh nước
1 chén đậu xanh (tùy chọn) sốt cà chua ketchup, 1 ly nước, một chút muối, tiêu đen
¼ chén dầu
Đủ cho 1 - 2 phần ăn.
Đủ cho 3 - 4 phần ăn.
HƯỚNG DẪN:
HƯỚNG DẪN: 1. Gọt cà rốt và xay nhuyễn
1. Ngâm và đun đậu nhỏ lửa. 2. Đánh trứng sô qua
2. Trong một chiếc nồi khác, xào hành, tỏi và ớt với dầu. 3. Trộn cà rốt, hành và thêm gia vị muối, tiêu đen
3. Thêm khoai tây, cà rốt, cà chua và lá bay leaves. 4. Đun tan bơ trong nồi, đổ hỗn hợp trong phần 3 và tạo
4. Sau đó ñoå tất cả vào trong nồi có đậu đã nấu chín thành hình trăng khuyết
vôùi nước. 5. Để pha chế nước sốt màu nâu, làm tan bơ trong nồi sau
5. Nêm muối, tiêu hoặc nước xuýt gà vừa ăn. đó thêm bột mì, khi bột mì chuyển sang màu vàng thêm
nước sốt cà chua ketchup vào nước và để sôi liu riu,
nêm vôùi muối vaø tiêu đen
TRANG 14 MÓN CHÍNH SÁCH HƯỚNG DẪN NẤU ĂN CỦA CHƯƠNG TRÌNH WIC TRANG 19
ĐẬU LĂNG VỚI NƯỚC CHANH
(LE N T I L S W I T H LE M O N JU I C E ) BÁNH KẾP LÀM BẰNG LÚA MÌ NGUYÊN HẠT
(WH O L E -WH E A T PA N C A K E )
THÀNH PHẦN
THÀNH PHẦN
1 1/2 pounds đậu đen (khoảng 3 chén)
2 củ khoai tây đã gọt vỏ, xắt nhỏ 1 chén lúa mì nguyên hạt
2 muỗng canh bột mì 1 muỗng canh bột nở
6 teùp tỏi đã nghiền nát 1 ly sữa có 2% chất béo
1 /4 chén rau ngoø đã xắt nhỏ 2 muỗng canh đường
1 /4 ly nước cốt chanh 1/ 16 muỗng cà phê muối
Một chút muối tiêu 1 quả trứng lớn đã đánh bông
Dầu nấu dạng xịt không dính
Đủ cho 3 - 4 phần ăn
Đủ cho 6 phần ăn
HƯỚNG DẪN:
1. Luộc đậu trong nöôùc troøng 15 phút. Thêm khoai HƯỚNG DẪN:
tây và tiếp tục nấu cho tới khi đậu mềm.
2. Chiên tỏi, cần tây với một muỗng canh dầu ôliu cho tới 1. Trộn các thành phần khô trong một chiếc tô lớn.
khi hơi mềm. 2. Thêm sữa và trứng. Hỗn hợp trộn sẽ nở ra.
3. Trộn bột mì với một chút nước. Hoøa loän đậu lăng 3. Xịt dầu nấu không dính vào chảo. Hâm nóng chảo.
vào tỏi. 4. Đổ hỗn hợp vào trong chảo nóng. Lật bánh khi bong
4. Naáu 30 phuùt vôùi löûa trung bình. Trước khi dọn bóng nổi hết bề mặt bánh ở phía trên.
ăn, rưới thêm nước cốt chanh. 5. Bày dâu tây tươi trên mặt bánh. Cũng có thể ăn với
bơ và xi rô, đường, quế, hoặc mứt.
TRANG 18 MÓN CHÍNH SÁCH HƯỚNG DẪN NẤU ĂN CỦA CHƯƠNG TRÌNH WIC TRANG 15
BÁNH SANDWICH CÁ THU NƯỚNG GIÒN
ĐẬU NGỌT XÀO
(TO A S T E D TU N A SA N D W I C H )
(SW E E T PE A S ST I R -F R Y )
THÀNH PHẦN
THÀNH PHẦN
2 miếng bánh mì nguyên hạt
nướng giòn 2 chén đậu ngọt
2 lát pho mát Mỹ, thái lát 10 chiếc mộc nhĩ, ngâm mềm trong nước
2 lát cà chua, thái lát 1 muỗng cà phê bột nước cốt xuýt gà
4 muỗng canh cá thu lỏng có nước, để ráo nước 2 muỗng cà phê bột đao
1/4 pound thịt heo dăm bông chín, nạc, xắt hạt lựu
Đủ cho 1 phần ăn. 1 muỗng cà phê muối
2 muỗng cà phê röôïu nấu aên
HƯỚNG DẪN: 1 muỗng cà phê dầu ngô
1. Haàm loø noùng cho tôùi 200 doä F tröôùc khi
naáu Đủ cho 4 phần ăn.
2. Sử dụng tất cả các thành phần để làm bánh sandwich.
Cắt bánh sandwich thành hai phần theo đường chéo HƯỚNG DẪN:
3. Nướng bánh sandwich ở nhiệt ñoä 200 độ F trong 10 1. Cắt mộc nhĩ thành những miếng nhỏ cỡ bằng hạt đậu.
phút hoặc cho tới khi phó mát tan. 2. Đun nóng dầu ngô trong chảo.
3. Thêm đậu ngọt, dăm bông xắt hạt lựu, mộc nhĩ xắt
miếng và đảo liên tục.
4. Thêm dầu nấu, bột nước cốt xuýt gà, muối và đảo trong
voøng 3 phút.
5. Thêm bột đao và trộn thật kỹ.
TRANG 16 MÓN CHÍNH SÁCH HƯỚNG DẪN NẤU ĂN CỦA CHƯƠNG TRÌNH WIC TRANG 17
ĐẬU HŨ NƯỚNG CHẤM NƯỚC SỐT BƠ ĐẬU PAD THAI ĐẬU HŨ (TO F U PA D TH A I )
PHỘNG
(PE A N U T BU T T E R SA U C E TO F U ST E A K )
THÀNH PHẦN
THÀNH PHẦN 1 gói mì nui hoặc bánh phôû
1 trái ớt xanh, xắt miếng
1 khuôn đậu 1 trái ớt đỏ, xắt miếng
¼ trái dưa chuột 1 củ hành, xắt hạt lựu
¼ củ hành 1 củ tỏi, xắt nhỏ
½ củ khoai tây ½ chén bơ đậu phộng
2 trái cà chua cỡ nhỏ 2 muỗng canh xì dầu
1 muỗng canh bơ ¼ chén söõa hoặc nước
Một chút muối, tiêu đen 2 pound đậu hũ đã chiên vàng, xắt hạt lựu
Nước sốt bơ đậu phộng: 2 muỗng canh bơ đậu phộng, 1 2 muỗng dầu
muỗng canh nước cốt chanh, 1 muỗng canh mù tạt, đường,
2 muỗng canh xì dầu Đủ cho 4 - 5 phần ăn.
Đủ cho 2-3 phần ăn. HƯỚNG DẪN:
1. Nấu baùnh phôû /mì nui theo hướng dẫn ghi trên bao
HƯỚNG DẪN: gói.
1. Thái Đậu Hũ thành những lát mỏng và rộng 2. Đổ dầu vào chảo không dính và hâm nóng.
2. Xắt nhỏ phần vỏ của trái dưa chuột đã gọt vỏ. Xắt 3. Xào hành, tỏi và ớt trong khoảng 2 phút.
hành và gọt khoai tây. Bổ đôi hai trái cà chua nhỏ 4. Thêm bơ đậu phộng, xì dầu, nước, và đậu hũ.
3. Nướng đậu hũ, xắt nhỏ hành và khoai tây, phết bơ 5. Cho mì hoaëc baùnh phôû vào xào.
và thêm phần vỏ dưa chuột
4. Trộn tất cả các thành phần để pha nước sốt bơ đậu
phộng
5. Bày đậu hũ cùng với hành, khoai tây nướng trên đĩa
có rưới nước sốt
