Một số phương pháp tập tạ tay
Các bài tập tạ tay tuy đơn giản nhưng có giá trị cực lớn trong việc phát triển cơ bắp một cách nhanh nhất. Vậy bạn đã biết cách tập các bài tập với ta tay hiệu quả nhất chưa? Trên đây là Một số phương pháp tập tạ tay giúp phát triển toàn thân hiệu quả nhất dành cho các bạn. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với những bài tập tạ tay này!
Một số phương pháp tập tạ tay
Một vài nguyên tắc
Ðầu: Luôn giữ đầu của bạn thẳng với lưng. Quay đầu về phía bên thân (để nhìn thấy
bắp tay) hoặc nghiêng xuống để thấy tạ nâng, việc này sẽ làm căng bắp thịt cổ để sẵn
sàng co rút trong khi tập thể dục.
Vai: Hai tay nên nắm chặt tạ nâng phía trước vai và vuông góc với cơ thể.
Bắp tay: Gập bắp tay lại 1, 2 giây trước khi hạ tạ nâng xuống.
Cẳng tay: Cẳng tay là phần duy nhất chuyển động trong khi tập. Nâng thanh tạ lên
cao vừa đủ để phần trên cẳng tay tiếp xúc với bắp tay.
Cổ tay: Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay suốt quá trình tập.
Chân: Khi hạ tạ nâng, hãy để nó xuống ngay trước bắp đùi, nhưng không bao giờ để
thanh tạ tựa vào chân bạn.
Ðầu gối: Giữ đầu gối lỏng nhưng không để cho cong.
Bàn chân: Hai bàn chân ngang với tầm vai và áp thẳng xuống nền, nhón ngón chân
trước hoặc nghiêng người phía sau gót chân sẽ làm hại đến sự cân bằng của bạn.
Bàn tay: Nắm lấy thanh tạ bằng cách dùng bàn tay nắm từ dưới lên và chiều rộng hai
tay ngang tầm vai. Khi bạn nâng tạ lên, giữ chắc tay nâng nhưng đừng nắm chắc quá vì
có thể làm mỏi tay bạn trước khi bắp tay bạn kết thúc hoạt động.
Lưng: Xương sống phải thẳng trong lúc di chuyển. Uốn lưng về trước hay sau sẽ
làm căng lưng dưới của bạn.
Phía trên của tay: Phía tay trên hãy giữ cho chúng luôn nép chặt vào cơ thể trong suốt
quá trình tập luyện. Di chuyển phần tay trên về phía trước khi bạn nâng tạ nghĩa là bạn
đã làm cho lưng của bạn bị cong.
Khuỷu tay: Nên gần với cơ thể và hướng thẳng góc với nền nhà. Nếu khuỷu tay di
chuyển hai bên hay về phía trước so với cơ thể thì bạn đã gây hại cho tư thế nâng tạ.
Một số bài tập
Ngồi nâng tạ tập trung
Ngồi ngay gờ của ghế tập với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải, hai chân dang ra hai bên.
Ðể phía sau của tay phải tựa vào phía trong của đùi phải. Bàn tay phải nắm lấy tạ (lòng
bàn tay quay lên trên) và theo hướng chúc xuống dưới. Tựa tay trái trên đùi trái. Nâng tạ
lên về phía vai phải. Dừng lại, rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Ngồi nâng tạ
Ngồi vào ghế dùng để nâng tạ và nắm lấy tạ tay loại nhẹ (loại tạ đôi). Thả lỏng phần tay
trên nghiêng về phía trước.
Giữ lưng thẳng, nâng tạ chầm chậm lên cho đến khi cẳng tay vuông góc với sàn nhà, sau
đó hạ tạ xuống.
Đứng nâng tạ bằng hai tay
Ðứng thẳng, nắm mỗi tay một tạ tay nhỏ, lòng bàn tay ngửa
về phía trước, hai tay sát cơ thể. Nâng từ từ hai tạ lên cho
đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay. Giữ trạng thái co này và
gồng bắp tay khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
Tập duỗi cổ tay
Ngồi trên ghế với đầu gối gập cong và hai chân dang rộng bằng
vai. Mỗi tay nắm lấy một tạ tay nhỏ, loại nhẹ nhất và để cẳng tay
tựa lên bắp đùi, lòng bàn tay hướng xuống dưới sao cho cổ tay ở
phía trước đầu gối.
Uốn cổ tay và hạ tạ tay xuống trong khi giữ tạ chặt. Bây giờ nâng tạ lên cao hết cỡ, vừa
giữ cẳng tay đè xuống bắp đùi trong suốt quá trình nâng tạ. Rồi trở lại vị trí ban đầu.
Hướng dẫn các bài tập tạ tay tại nhà đúng cách và hiệu quả nhất
Các bài tập với tạ tay tuy đơn giản nhưng có giá trị cực lớn trong việc phát triển cơ
bắp một cách nhanh nhất. Vậy bạn đã biết cách tập các bài tập với tạ tay hiệu quả
nhất chưa?
Một thân hình khoẻ mạnh, cơ bắp cường tráng và mạnh mẽ luôn là ước mơ của các bạn
nam khi tìm đến với bộ môn Gym. Chỉ cần chăm chỉ tập các bài tập với tạ tay thì bạn
hoàn toàn có thể làm nên chuyện đấy ! Hãy tham khảo, áp dụng ngay cho mình các bài
tập tạ tay hiệu quả nhất được tổng hợp và chia sẻ sau đây nhé !
1. Tập cơ tay với tạ tay tư thế ngồi.
Tập cơ tay với tạ tay tư thế ngồi
Tập bắp tay với tạ tay là bài tập tạ tay cơ bản mà hầu hết các Gymer chúng ta đều áp dụng
để tập luyện thường xuyên. Bài tập này có tác dụng giúp phát triển cơ tay, nhất là bắp tay
rất nhanh chóng và hiệu quả. Cách thực hiện bài tập tạ tay này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi trên ghế tập tạ với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải, hai chân dang ra
hai bên. Ðể phía sau của tay phải tựa vào phía trong của đùi phải. Bàn tay phải nắm lấy tạ
(lòng bàn tay quay lên trên) và theo hướng chúc xuống dưới. Tựa tay trái trên đùi trái.
- Từ từ nâng tạ lên về phía vai phải, dừng lại rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động
tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó kết thúc bài tập.
2. Tập cơ tay, cơ ngực trên ghế nằm.
Tập cơ tay, cơ ngực trên ghế nằm
Bài tập tạ tay này có tác dụng giúp bạn phát triển cơ tay, đặc biệt là cơ ngực một cách
hiệu quả. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập với tạ tay này như sau:
- Tư thế: Bạn trong tư thế nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn ở hai tay. Hai tay
nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút.
- Động tác: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau
(hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
3. Tập cơ tay, cơ ngực trên ghế nghiêng.
Tập cơ tay, cơ ngực trên ghế nghiêng
Tập tạ tay trên ghế dốc lên là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ tay và cơ ngực một
cách nhanh chóng, hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập với tạ tay này như sau:
- Tư thế: Bạn nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm hai quả tạ đặt hai bên vai và lòng bàn tay
ngửa ra phía trước.
- Động tác: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng (hít vào) và hạn chế để hai tạ chạm nhau, dừng lại
một lúc sau đó hạ tạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài
tập.
4. Tập bắp chân với tạ tay.
Tập cơ bắp chân với tạ tay
Tập bắp chân với tạ tay là bài tập tạ tay khá đơn giản, dễ áp dụng nhưng có tác dụng giúp
bắp chân phát triển và săn chắc nhanh chóng. Cách thực hiện động tác tập bắp chân với tạ
tay này như sau:
- Chuẩn bị: 2 quả tạ tay, một ghế tập tạ và 1 bục.
- Tư thế: Bạn ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép, cầm hai tạ đơn
đặt trên đùi. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
- Động tác: Hạ gót chân xuống (hít vào) rồi từ từ nhón gót chân lên, trở về tư thế 1 (thở ra).
5. Tập cơ đùi với tạ tay.
Tập cơ đùi với tạ tay
Bài tập với tạ tay này có tác dụng tăng kích thước và làm săn chắc cơ đùi vô cùng hiệu
quả. Hướng dẫn thực hiện bài tập tạ tay này như sau:
- Tư thế: Bạn trong tư thế đứng thẳng, giữ người, vai, tay, và lưng thẳng theo một hàng và
hai tay cầm chắc hai quả tạ tay.
- Động tác: Ngồi xuống từ từ cho tới khi phần đùi song song với mặt sàn thì dừng lại. Vẫn
giữ lưng thẳng (hít vào) và đứng lên, trở về tư thế 1 (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi
kết thúc bài tập.
6. Tập cơ lưng với tạ tay.
Tập cơ lưng với tạ tay
Tập cơ lưng với tạ tay là bài tập tạ tay trên ghế tập tạ và có tác dụng giúp phát triển cơ
lưng rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Tư thế: Bạn nằm trên ghế dài cùng hai tạ đơn. Nằm từ phần đầu tới phần mông trên ghế.
- Động tác: Hai tay cầm chắc tạ, giơ thẳng tay và giữ tạ theo hướng thẳng đứng. Sau đó hạ
tạ xuống phía sau ngang với đầu, giữ thẳng tay (hít vào) và từ từ trở lại tư thế 1 (thở ra).
Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
7. Tập cơ gân kheo và cơ mông với tạ tay.
Tập cơ gân kheo và cơ mông với tạ tay
Bài tập tạ tay này có tác dụng giúp tập cơ gân kheo và cơ mông hiệu quả. Hướng dẫn chi
tiết cách tập như sau:
- Tư thế: Dùng một cặp tạ đơn để trên sàn, khoảng cách giữa hai tạ khoảng 60 cm, bạn
đứng vào giữa, ngồi xuống nắm chặt hai tạ, giữ lưng thẳng, mắt nhìn ra trước.
- Động tác: Đứng lên, giữ hai tay thẳng và không xoay hai quả tạ, ngồi xuống từ từ để trở
về tư thế 1. Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
Trên đây là các bài tập với tạ tay giúp phát triển toàn thân hiệu quả nhất dành cho Gymer
được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với những bài
tập tạ tay này !
